SUPER ALIMENTOS PARA OS MUSCULOS

Alguns alimentos poderosos para musculação

Lembre-se: Os "melhores alimentos" podem ajudar pesos pesados ficarem mais leves.

Ovos - Este é definitivamente sobre todos o "melhor alimento para o fisiculturismo". Isso porque é uma proteína de construção muscular incrível, muito elogiado como o alimento com a melhor relação de eficiência proteica. Na verdade, o que funciona bem é comer algumas claras de ovos com a gema. Em cada 3 claras / 1 gema. Não exceder 3 gemas ao dia.
Precisamos de um pouco de gordura em nossas dietas para realmente construir massa muscular. O bom colesterol favorece a produção de testosterona (entre outras coisas).
Contém em torno de 6gr de proteína por porção.

Salmão, atum, sardinha e peixe de água fria: Possui ômega 3 e proteína de alto valor biológico e rico em gorduras " boas".

Peito de Frango: O peito de frango tem baixo teor de gordura e uma alta concentração protéica.

Aveia: Entra na categoria de carboidratos de grãos integrais. O arroz integral também cai nesta categoria e é um alimento fantástico, carboidratos bodybuilding, fornecendo energia sustentada para os exigentes treinos.

Brócolis: Este super- vegetal, é o melhor que eu tenho observado dentro dessa categoria para o fisiculturismo entre os vegetais. Ele contém um fitoquímico (I3C) que ajuda o corpo a livrar-se do excesso de estrógeno, que é como ele pode indiretamente aumentar a testosterona. O brócolis também é uma grande fonte de cálcio, níveis elevados de que foram mostrados para inibir calcitriol, que promove a lipogênese (armazenamento de gordura), é uma boa idéia para obter bastante cálcio para anular o efeito do calcitriol e promover a lipólise (quebra da gordura armazenada nas células de gordura).
Com esse benefício duplo, o brócolis tem o meu voto de "vegetal super" entre os melhores alimentos para o fisiculturismo.

Batata doce e inhame: É rico em fibras, contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando picos de insulina no organismo.

Azeite extra virgem, óleo de canola, girassol e milho : Seu corpo precisa de todas essas gorduras boas para funcionar corretamente. Por exemplo, eles são usados para bom funcionamento do cérebro, para melhor capacidade de pensar, o bom funcionamento do coração, a saúde das articulações, e até mesmo jogar um grande papel na nossa produção de hormônios necessários (incluindo a construção muscular / perda de gordura como a liberação de testosterona e o hormônio do crescimento).
Sem as gorduras boas, o corpo simplesmente não funciona corretamente e deixa de queimar a gordura abdominal e uma variedade de problemas de saúde podem surgir.
Retirado do blog de Elektra Hercules.

BONITO :)

É este um belo corpo para as mulheres ... vai dizer que não?!!!
Quer saber como obter um corpo bonito? Bem, você não está sozinha, eu estou nessa também! ;)
Saiba que obtendo uma forma do corpo boa, não só irá melhorar sua auto-confiança, mas também irá melhorar suas habilidades funcionais em geral. Para atingir seu objetivo, você precisa incluir exercícios de fortalecimento muscular em seu programa diário. Fazer ajustes na sua dieta, e adicionar o exercício cardiovascular em seu programa também. Isso vai ajudar a queimar a gordura subcutânea, e também irá aumentar a sua capacidade vascular.

Tenha em mente:

Passo 1 -
Regular o seu consumo de fast food, cortar os doces, chocolates, cachorro-quente, pão branco, refrigerantes, bebidas alcoólicas, frutas em excesso... Sua dieta deve ser composta principalmente de proteínas magras - proteína CONSTRÓI músculos: (ovos/frango/peixe/carne vermelha de corte magro), carboidratos de índice glicêmico baixo (batata doce/inhame/aipim/arroz integral/macarrão integral/mandioquinha), rica em nutrientes retirados de legumes e verduras, cereais integrais e produtos com baixo teor de gordura.

Passo 2
Comece o seu dia com um café da manhã saudável e reforçado para dar um salto no seu metabolismo e aumentar seus níveis de energia. NUNCA pule essa refeição, pois você passou muitas horas sem comer ao longo da noite, devido a esse fator, você precisa nutrir o corpo assim que acordar. Lance mão de farelo de aveia, ovos, pão integral, shake...

Passo 3
Comer a cada 2-3 horas para ao longo do dia para manter a sua fome sob controle e para manter o metabolismo acelerado, assim você terá perda de gordura garantida, proteção de massa magra e ganho muscular. Incluir uma parte de alto teor de fibras, carboidratos complexos e proteína em cada refeição. Exemplo: Um bife do frango magro com lentilhas e brócolis no vapor é um exemplo refeição. Ou uma omelete, purê de inhame e salada seria uma outra opção.

Passo 4
Aumentar a sua ingestão de água para hidratar e manter seu peso baixo. Eliminar todas as bebidas que são ricas em calorias, como refrigerantes, chás adoçados, limonada, sucos industrializados, álcool. Eles ainda podem causar ganho de peso, mesmo na forma líquida. Beba água durante todo o dia, assim você manterá seu corpo hidratado e garantirá a fome longe. Você sabia que 1/3 da nossa fome, não é fome e sim sede? Muitas vezes o organismo está dando sinal de desidratação. Fique atento!!!! A água é o principal condutor de nutrientes e sais minerais para as células, ela é tão IMPORTANTE quanto a sua santa proteína para construção muscular.

Passo 5
Realizar exercícios de musculação para áreas específicas que você deseja tonificar. Use pesos pesados e inclua também exercícios combinados que levam a uma quantidade elevada de recrutamento muscular, assim você terá um desgaste maior da fibra. Você não foi a passeio na academia e nem é pudim para ficar de moleza.
Tenha em mente: Se você quer ganhar volume, treine a musculatura 1x na semana até a falha, se você quer definição 2x na semana.
Por exemplo, se você quer desenvolver uma forma do corpo curvy, trabalhe mais exercícios de bumbum, pernas, peito e costas.
Não exceda 50min a 1h de treinamento, pois depois desse período o corpo começa a liberar cortisol que degrada a fibra muscular causando catabolismo.

Passo 6
Escolha um tipo de cardio você goste. O mais indicado é faze-lo logo pela manhã, para potencializar a queima de gordura ao longo do dia. Se for faze-lo todos os dias, faça no máximo 40min em intensidade média. Ou poderá optar em 3x na semana em intensidade mais rápida.

Passo 7
Pré-treino: Faça uma pequena refeição antes do treino, de preferência 20 g de proteína em um shake, como whey protein e cerca de 20-40 g de carboidratos lentos, como frutas, tomadas logo antes do treino (15 a 30 minutos), vai aumentar a energia para o treino e ajudar na recuperação pós treino e crescimento.

Pós-treino: Adicionar 40-60 g de proteína imediatamente após um treino, você fornecerá ao seu corpo o material bruto para reparar e construir nova massa muscular. Inclua também um bom multi-vitamínico e aminoácidos.

Refeição sólida pós-treino: De 40 a 1h depois, será importante uma refeição sólida rica em proteínas. Se você está em uma fase de construção muscular, você pode consumir uma quantidade significativa de carboidratos de digestão lenta nesta refeição (60 g ou mais) de alimentos como, batatas-doces, inhame e massas de trigo integral. Se você está em cutting (emagrecimento), será melhor aderir aos vegetais e verduras, como brócolis, saladas e uma pequena porção de carboidratos de IG baixo (25 a 50 g) juntamente com a proteína magra.

Passo 8
Impeça que seu corpo roube energia de estoque musculares e entre em catabolismo durante a noite. Será necessário tomar uma quantidade moderada de proteína, pouco antes de ir para a cama. Dê preferência a proteína de lenta digestão, isso fornecerá ao seu corpo os nutrientes necessários para reparar e construir músculos. Um shake de caseína é o ideal antes de dormir, uma outra boa alternativa também é o queijo cottage com aveia.

Passo 9
Refeição do lixo e não o dia inteiro de lixo. Escolha criteriosamente um alimento lixo, se você tem um desejo, alimente a fera para ela não te dominar mais tarde. Se chocolate é o que você deseja, permita-se em um domingo após o almoço. Coma uma fatia de pizza ocasionalmente. Basta estabelecer limites e aderir a eles. E não passar o dia ou fim de semana inteiro comendo porcarias e querer morrer na segunda por sua falta de limites.
O dia do lixo não é apenas para a saúde mental. Eles são importantes para o seu sistema fisiológico, também. O corpo humano tem um registro interno que busca a homeostase, o equilíbrio de todos os sistemas internos. Programe o dia do lixo para um dia por semana ou um dia por mês se for mais criterioso.

Passo 10
Horas de trabalho, horários de faculdade ou de viagem podem atrapalhar sua dieta. Elimine o retrocesso nutricional ao planejar o futuro. Prepare as refeições na noite anterior, utilizando potinhos e carregando com você substitutos de refeições em pó ou barras de proteína são apenas alguns truques simples para ajudar você a satisfazer suas necessidades nutricionais, não importa o que exige a sua situação. Esteja sempre pronto para o “rock 'n'roll” quando o tempo fica apertado.
Tenha mais foco na dieta do que no treino, a nutrição é mais importante do que o treinamento. Os fisiculturistas profissionais entendem isso, e dedicam muito mais tempo do dia com sua alimentação do que com o seu treino. Se você quer ganhar massa muscular, tem que dar ao seu organismo os nutrientes e calorias que necessárias para o crescimento. Você pode estimular a sua massa muscular o quanto quiser na academia com treinamentos hard core, mas não vai crescer se você não está dando ao corpo as matérias-primas necessárias. Faça da nutrição prioridade número 1 se você quer realmente crescer!

Mantenha o FOCO sempre, não basta só se dedicar, você tem que fazer acontecer!!!!

 — com Francine Barreto e Izzaque Araujo Sagaz. Retirado do blog de Elektra Hercules.

ROCK 'N' ROLL MARATHON MADRID 2012

20-22 abril - Este foi um fim de semana espectacular com uma turma fantástica !!! 

Numa viagem longa, já desidratadas tivemos que fazer algumas paragens para reabastecer ..

      Numa saída á noite pelos Bairros de Madrid ...

Em plena acção!!!!

Parque Warner: Fiquei FÃ das MONTANHAS RUSSAS!!!

Na largada os dois rapagões para a Maratona e nós nos 10 Km :)

A nossa Largada !!!

No final : dever cumprido e sorriso nos labios!!!

SEXTA-FEIRA 13 DE ABRIL DE 2012

O MEU PRIMEIRO DIA COMO EX -FUMADORA 
    É verdade, depois de 1001 tentativas, uma luta interior enorme, frustação e muito pouca força de vontade..
Finalmente sinto me super confiante e calma...VOU CONSEGUIR.. ESTOU A CONSEGUIR!!!
    O meu pensamento : vencer um dia de cada vez.. e nunca desistir. Mas porquê esta mudança assim de repente? Decidi pedir ajuda... escolhi uma terapia a lazer , onde trabalham pontos meridianos nos dois ouvidos, foi uma sessão bastante agradável e relaxante, ao ponto de adormecer durante o tratamento.
Hoje , passados 5 dias, continuo a sentir me super tranquila e feliz por mais um dia, uma batalha.
    Sei que ainda é cedo pra lançar foguetes... e ninguém acredita que é desta que consigo. Mas eu acredito em mim! E estou a adorar o novo sabor da minha vida :)
Daqui a um mês voltamos a falar sobre o assunto!!!

Convivio e treino R4F

 Sabado - Dia 7 de Abril
      Este dia foi muito especial para mim...finalmente partilhei com o meu filho uma grande paixão minha: correr pelos montes!

    Aqui está ele em plena acção: Foram 13 km em que ele se superou, correndo sempre, apesar de algumas adversidades de principiante. Portou se muito bem ( até melhor que a mãe em alguns momentos ;)).
PARABÉNS FILHO!!



De seguida veio a canoagem... um passeio bem bonito!

Finalizando com um excelente Almoço e convivio R4F.

Mini trilhos de Almourol - Dia 1 de Abril

        21 kms que passaram a 25 com paisagens muito bonitas..Trilhos um pouco mais tecnicos .. mais adrenalina :) . Uma prova muito bem organizada, excelente convivio !

Meia maratona de Setubal

    Depois de muitooooo pensar ... vou adiar a meia maratona na areia,  optando pela meia maratona de Setubal, uma boa prova pra melhorar tempos, já que o objectivo é menos de 2h até ao final do ano... tentando cumprir com o plano de treinos ... 3corridas e 2 idas ao ginásio por semana !